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  • Relaxation, cohérence cardiaque et méditation en pleine conscience.

    Qu’est-ce que la relaxation ?

    Les techniques de relaxation visent la réduction du stress et un état de détente psychique et corporel. Sur le plan physiologique, lors d’un état de stress, le système nerveux sympathique s’active, ce qui va générer entre autre une tension musculaire et une accélération du système cardiaque. Utiliser les techniques de relaxation permet alors d’activer le système nerveux parasympathique, antagoniste au premier système et utile pour retrouver un état de détente et de repos (décontraction musculaire, ralentissement du rythme cardiaque, etc). L’objectif premier de la relaxation consiste alors à développer la capacité de ralentissement de l’activation du corps. La pratique régulière de la relaxation accroît la capacité de retour au calme chez l’individu. Bien souvent, ces techniques utilisent le ralentissement du rythme respiratoire : le corps reçoit alors un message contraire à l’état de danger dans lequel il se trouve et le ralentissement de la respiration induit un ralentissement physiologique général, accompagné d’un apaisement.

    Il existe différentes techniques de relaxation. Parmi les relaxations dites “profondes”, les deux méthodes principales et plus connues sont :

    • Le training autogène de Schultz : Technique permettant d’apprendre à se relaxer soi-même dans le but d’atteindre une réduction des tensions et du stress. Cette méthode est basée sur l’auto-suggestion, c’est-à-dire que le sujet apprend à ressentir des sensations particulières dans son corps par la répétition mentale de phrases (par exemple : “mon bras droit est très lourd” pour ressentir et diffuser la sensation de pesanteur dans les différents membres du corps). Le training comprend différentes phases à incorporer au fur et à mesure de l’entraînement à cette méthode : l’induction de sensations de pesanteur, de chaleur, de battements cardiaques, de mouvements respiratoires et de fraîcheur du front.

     

    • La relaxation progressive de Jacobson : Technique basée sur la perception des sensations suite à la contraction et à la décontraction musculaire partie par partie du corps : le sujet contracte d’abord tout le groupe musculaire de la jambe droite par exemple puis lors de la décontraction musculaire il cherche à ressentir et à apprécier la sensation de relâchement de cette partie corporelle. L’exercice se poursuit ensuite avec la contraction-décontraction d’un autre groupe musculaire, jusqu’à ce que tout le corps soit entièrement relâché et détendu. Dans le livre d’Eline Snel “Calme et attentif comme une grenouille”, cet exercice de contraction et décontraction musculaire est proposé aux enfants sous le nom de “L’exercice du spaghetti”, en référence à la rigidité du spaghetti cru qui devient très mou après la cuisson, métaphore qui illustre le changement corporel induit par cette technique de relaxation.

     

    Enfin, il existe différentes techniques de relaxation dites “rapides” :

    • La relaxation abdominale : Respiration lente, longue et profonde dont l’inspiration provient du ventre et non de la cage thoracique (le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration).

     

    • La respiration au carré : Exercice de respiration en quatre phases de durée égale (6 secondes par exemple) commençant par une inspiration, une rétention du souffle en poumon plein, une expiration puis une rétention du souffle en poumon vide et ainsi de suite.

     

    Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

    La cohérence cardiaque vise à modifier le rythme cardiaque par le contrôle respiratoire. L’objectif est de créer un équilibre entre les deux systèmes nerveux sympathique et parasympathique : lorsqu’on inspire, le système sympathique s’active et lorsqu’on expire le système parasympathique prend le relai. Or, le rythme cardiaque est naturellement irrégulier. La cohérence cardiaque permet alors un retour à l’équilibre de ces deux systèmes grâce à une modification de son rythme respiratoire. Pour cela, cette technique préconise une respiration lente et profonde, à un rythme régulier de 6 respirations par minute. Pour que les bénéfices émergent (baisse du rythme cardiaque, diminution de l’anxiété, meilleure résilience au stress, meilleure capacité de gestion des émotions …), les exercices doivent se pratiquer durant 5 minutes trois fois par jour.

    Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ou mindfulness ?

    La méditation de pleine conscience désigne le fait de porter son attention à un moment donné de façon intentionnelle sur un point précis avec bienveillance et sans jugement. Il s’agit d’être pleinement conscient du moment présent, de sa perception du monde, de ses sensations corporelles, de sa respiration.

    La mindfulness peut se pratiquer de manière formelle à travers différents exercices comme le balayage corporel ou Body scan, les mouvements conscients. Le Body scan consiste à porter attention à chaque partie de son corps, l’une après l’autre, et à observer les sensations présentes (sensation de contact de la peau avec les vêtements, sensation de fraîcheur ou de chaleur, sensations désagréables, douleurs …). Les exercices de mouvements conscients allongés ou debouts sont des postures issues du Yoga, réalisées dans la pleine conscience de son corps en mouvement.

    La pleine conscience peut également se pratiquer de manière informelle dans la vie quotidienne, c’est-à-dire être pleinement présent dans les moments de la vie de tous les jours (par exemple, réaliser des tâches quotidiennes ou simplement marcher en pleine conscience). En effet dans la vie quotidienne, nous sommes généralement peu conscient de l’instant présent ; nous ruminons des événements passés ou anticipons le futur, tout en faisant deux voire trois choses à la fois. Ce mode de vie crée un stress plus ou moins latent. La pleine conscience favorise le calme intérieur.

    La méditation de pleine conscience permet également de se déconnecter de ses pensées, qui peuvent être envahissantes lors de la présence d’émotions fortes, et de réduire les ruminations mentales. Le sujet, pleinement conscient, développe une meilleure perception de ses processus internes et peut alors choisir de ne pas suivre le cours de sa pensée qui alimente ses émotions. Par ailleurs, lorsque le sujet se concentre sur sa respiration ou sur ses sensations corporelles, son focus attentionnel n’est plus ou en tout cas moins dirigé vers ses pensées.

    Quelles sont les différences entre ces trois techniques ?

    La relaxation et la cohérence cardiaque cherchent à modifier l’activation du système nerveux. Cependant, alors que la relaxation a pour objectif de réduire le système nerveux sympathique et donc de créer un état de relâchement musculaire, la cohérence cardiaque cherche un équilibre entre les deux systèmes sympathique et parasympathique. Contrairement aux techniques de relaxation qui visent l’état de détente, la méditation de pleine conscience ne vise pas d’objectif physiologique précis, dans le sens où la finalité de la pratique est simplement d’être en pleine conscience. La méditation de pleine conscience n’a pas de visée de changement de l’état corporel, tandis qu’à travers la relaxation le sujet recherche une décontraction musculaire. De plus, la pleine conscience peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée par l’observation consciente de ses sensations corporelles, alors que la relaxation nécessite un environnement propice pour trouver l’état de détente.

    Les trois techniques peuvent induire un état de relaxation et de détente, mais seule la relaxation vise cet objectif en premier lieu.

    Pourquoi utiliser ces techniques en tant qu’élève ou étudiant ?

    Les notes scolaires, les attentes des parents et/ou des professeurs ou encore l’orientation scolaire et professionnelle engendrent une anxiété plus ou moins importante chez les élèves. Se confronter à la difficulté et à l’échec peut également générer une frustration difficile à contrôler, ce qui peut entraîner un abandon de la tâche, des conflits entre parents et enfant notamment durant le temps des devoirs ou simplement un long retour au calme.

    Lorsque des émotions fortes négatives ou positives (anxiété, tristesse, colère, frustration ou même état d’euphorie) sont présentes, notre corps est beaucoup moins disposé à se concentrer, à comprendre et à mémoriser. La méditation de pleine conscience facilite la régulation émotionnelle et permet d’accepter la présence d’émotions désagréables, les rendant moins envahissantes, et permettant à l’élève de rester disponible psychiquement et émotionnellement pour apprendre.

    Par ailleurs, prendre conscience de son état émotionnel est primordial pour gagner en temps et en efficacité dans son travail scolaire. Les techniques de relaxation peuvent alors amener un état de calme et de détente propice aux apprentissages. La pratique régulière de la relaxation permet également une meilleure gestion émotionnelle, ce qui peut être alors très utile lors d’un contrôle, d’une période d’examens ou d’oraux.

    Enfin, la mindfulness développe les capacités attentionnelles. En effet, la pratique de la méditation de pleine conscience entraîne le focus attentionnel et la capacité de résister à la distraction. Ces capacités sont bien évidemment nécessaires aux apprentissages, en classe comme durant les devoirs ! La méditation de pleine conscience a donc un effet positif sur les performances scolaires.

    Ainsi, pour retrouver le calme en soi, pour mieux gérer son anxiété, pour apprendre à mieux se concentrer ou tout simplement pour développer un sentiment de bien-être psychologique, la méditation de pleine conscience et les techniques de relaxation sont fortement utiles et agissent de manière complémentaire.

    Comme toute pratique, cela demande de l’entraînement et une régularité afin que des bénéfices apparaissent. La pratique de ces techniques vise à améliorer l’hygiène de vie.

    Chez Psyadom, nous accompagnons l’élève dans sa globalité, sur le plan cognitif et émotionnel.  Ces techniques de relaxation et de méditation peuvent être pertinentes en début de séance, afin de permettre à l’élève d’être disponible intellectuellement et émotionnellement pour apprendre ou en cours de séance, lors d’une tension ou recrudescence anxieuse engendrée par la frustration ou par la crainte d’échouer. Également, ces outils peuvent être transmis afin que l’élève puisse gérer d’éventuelles angoisses de performance en situation d’examen, d’interrogation orale ou à bien d’autres moments de sa scolarité et de sa vie personnelle.

    Quels outils utilisés ?

    Tout d’abord, afin de favoriser les bénéfices de ces deux techniques, il est important de pratiquer dans un environnement calme et d’adopter une position du corps adaptée. La position assise est privilégiée afin de faciliter la respiration, mais certains exercices peuvent être réalisés allongés (par exemple, l’exercice du Body scan).

    Pour la relaxation :

     

    • La pratique du Yoga.
    • Mon cours de relaxation pour les enfants (S. Couturier).

     

    Pour la cohérence cardiaque :

    • Applications pour la cohérence cardiaque : Feel, RespiRelax, Ma Cohérence Cardiaque.

     

    Pour la méditation de pleine conscience :

    • Pour aller plus loin : les programmes MBSR et MBCT auprès d’instructeurs formés à la pleine conscience.

     

    * Outils adaptés pour les plus jeunes enfants

     

     

    Article rédigé par Léa Jones, psychologue.

    Crédit image : Icon made by Freepik from www.flaticon.com

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  • La chronique du prof : « le départ ».

    Ce titre surprendra les gens n’appartenant pas au peuple des écoliers. Mais il exprime parfaitement ce qu’est un début d’année scolaire – cette première semaine de septembre vieille comme nos arrières-arrières-grands-parents : le départ d’un voyage au long cours, d’une circumnavigation longue et hasardeuse, comme l’étaient les voyages de découverte aux époques de Colomb, Magellan, Verrazano…

    Toutes les conditions sont réunies pour donner l’illusion d’une reconstitution historique, lorsque les parents abandonnent leurs moussaillons sur les quais du collège, les couvrant de recommandations et tendresses comme s’ils ne devaient plus les revoir avant longtemps. Les enfants, pour leur part, selon leurs personnalités, tremblent comme des feuilles à l’idée des monstres marins qui les attendent, ou fanfaronnent déjà, en se constituant ou reconstituant la coterie avec laquelle ils iront amasser des trésors d’expériences, plus ou moins approuvées, jamais inutiles, dans le monde dangereux des requins du XXIe siècle.

            Les profs figurent la bande des officiers, ressemblant, dans leurs transports de questionnements et de jovialité, à l’équipage des élèves – avec ces quelques détails en plus, qui font la barrière entre ceux qui doivent commander, pour leur malheur, et ceux qui doivent obéir, pour leur bien… Tenues soignées, équipements déjà complets, impeccables, regards assurés et scrutateurs sur la foule fiévreuse, conscients des sursauts de la fortune qui guettent le voyage avant même qu’il ait commencé.

    A l’autre bout de la chaîne de responsabilités, les élèves n’ont que leurs caractères plus ou moins trempés, leur ignorance plus ou moins solide, pour entrevoir quelque perspective rassurante, dans le grand bain où ils se trouvent plongés : retrouver les copains, certaines habitudes, sortir de l’ennui des vacances.

    Si, si, je vous assure, pour beaucoup de graines d’aventuriers, les vacances sont d’un ennui comparable au pot-au-noir dans lequel les voiliers peuvent avoir la malchance de tomber à la sortie du Golfe de Gascogne : absence de vent, calme plat, qui fait que des jours de vie, potentiellement passionnants, sont à jamais perdus dans l’attente que quelque chose se passe.

            Facile, dans la troupe bigarrée des matelots et -otes en passe d’embarquer, de cerner la physionomie générale des individus et des groupes : qui seront les pirates, les bons soldats, les mercenaires indisciplinés, les intellectuels et artistes du bord, les colons avec leurs familles de copains aux côtés.

    A cet âge, les genres étant distribués, en apparence, de façon caricaturale, mais dans le fond, pas si nette que ça, on trouve des équivalents féminins à tous les types masculins énumérés, et inversement pour les stéréotypes suivants : la comtesse, la couturière, la nourrisse, la comédienne, la cuisinière du bord. Ainsi, dans le temps, on trouvait principalement des hommes à ce poste, les « cuistot » – car emmener les femmes portait malheur (sic) –, dont on découvre l’avatar scolaire sous les traits bien-en-chair d’un gamin rigolard, au milieu d’un groupe auquel il raconte ses vacances d’une façon apparemment impayable.

            Il y a aussi les petites choses, perdues, aux teints diaphanes, aux grands yeux mouillés, presque noyés, qui semblent les éléments d’un service de porcelaine, dans un magasin d’antiquités où l’on aurait introduit un éléphant en furie.

    Mais si le passage dans le grand bain est toujours difficile, que les armateurs parentaux se rassurent, leurs petits explorateurs sont toujours équipés de bouées de sûreté, qu’on finit par leurs enlever, au moment où l’on est bien sûr qu’ils ne s’en rendront pas compte.

    Il y a toujours des naufrages, mais heureusement, à cet âge-là, on a encore plusieurs vies devant soi. »

    Article rédigé par Jean-Baptiste Veber.

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    Retrouver « la chronique du prof » et plus sur le blog de Jean-Baptiste Weber :

    http://leonbellevalle.blog.lemonde.fr

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  • J’ai découvert la méthode Multimalin.

    Au détour d’une recherche sur l’imagerie mentale, j’ai découvert il y a quelques mois la méthode MULTIMALIN de Matthieu Protin.  D’emblée, cette méthode m’est apparue comme une solution pour les élèves dans l’impossibilité d’apprendre leurs tables de multiplications.

    Nombreuses sont les raisons qui sous-tendent cette impossibilité.  En effet, l’apprentissage des tables sollicite plusieurs fonctions cognitives : l’attention, la mémoire de travail, le sens du nombre, ainsi que  les compétences visuo-spatiales (du fait de la présentation des tables sous forme de tableaux).  Comme tous les apprentissages, la mémorisation des tables requiert également un investissement favorable du travail scolaire, une capacité à faire avec l’échec et avec la frustration, d’autant que cet apprentissage est souvent laborieux et implique d’être répété de nombreuses fois afin d’être retenu durablement.

    Aussi, les élèves en mal de confiance, en difficulté pour investir les apprentissages, ou ceux présentant une dyscalculie, une dyspraxie visuo-spatiale, un trouble de l’attention ou un trouble des fonctions exécutives peuvent être particulièrement en difficulté pour apprendre leurs tables.

    A force d’efforts non récompensés par un apprentissage efficient, l’élève, ses parents et son enseignant s’épuisent tous ensemble et bien souvent baissent les bras.

    Pourtant, il existe d’autres stratégies pour apprendre les tables de multiplication et notamment la méthode MULTIMALIN.  Cette méthode vivante, imagée, sollicite l’engagement actif des élèves de part son aspect ludique.  Ceci permet une meilleure mobilisation de l’attention et donc une mémorisation plus efficace.  De plus, cette méthode ne fait pas appel au sens du nombre et aux compétences visuo-spatiales (qui gênent dyscalculies et dyspraxiques).  MULTIMALIN fait appel à l’évocation d’images mentales et à la narration : il ne s’agit pas de se représenter les nombres mais d’imaginer et de se raconter une histoire qui permet astucieusement de retenir ses tables.

    Ainsi, même pour ceux en guerre contre les mathématiques et la logique, l’apprentissage des tables est possible!

    Nous avons donc proposer cette stratégie à plusieurs des élèves que nous accompagnons chez PSYADOM.  Le constat est triplement positif :

    • cette méthode favorise l’engagement actif et l’attention des élèves,
    • cette méthode permet de retrouver le plaisir d’apprendre,
    • cette méthode offre une solution efficace aux élèves en difficulté dans l’apprentissage de leurs tables, restaurant ainsi la confiance qu’ils ont dans leurs capacités.

     

    Matthieu Protin, créateur de MULTIMALIN :

    Matthieu Protin a commencé sa carrière comme maître des écoles, dans une classe de CM1-CM2.  Dans ce cadre, il a rencontré plusieurs élèves ne parvenant pas à mémoriser leurs tables.  Il a été d’autant plus concerné par ces élèves que lui même avait été en grande difficulté pour les apprendre.

    Se souvenant d’un reportage TV qui l’avait marqué plus jeune, lequel présentait les championnats du monde des athlètes de la mémoire, il eu l’idée de proposer une méthode innovante pour apprendre les tables de multiplication.  L’un de ces athlètes témoignait avoir eu un parcours scolaire difficile du fait d’une dyslexie, mais avoir pu finalement compensé en partie son trouble par des stratégies d’imagerie mentale lui permettant de mieux retenir l’orthographe des mots.  Cette technique d’imagerie mentale avait décuplé ses capacités de mémorisation dans l’ensemble des domaines.

    Utilisant ce même principe d’associations d’images mentales, Matthieu Protin a inventé la méthode MULTIMALIN.  Il a rapidement testé cette méthode avec un petit groupe d’élèves en difficulté et fut satisfait de constater que ceux-ci avaient rattrapé avec aise leur retard.  Avec ce groupe d’élèves, il a peaufiné et enrichi sa méthode qui a ensuite été partagée avec l’ensemble de la classe.  Les autres élèves ont investi très favorablement cette méthode ludique, qui venait soutenir chez eux le plaisir d’apprendre.

    Repéré par un inspecteur de l’éducation nationale, Matthieu Protin a été recruté comme conseiller pédagogique TICE (technologie de l’information et de la communication pour l’enseignement).  Il a alors enrichi ses stratégies d’apprentissage, se servant toujours des associations d’images mentales, mais élargissant leur utilisation à l’apprentissage de l’orthographe, des règles grammaticales….  Lors de son poste de conseiller, il a transmis ses méthodes à de nombreux enseignants de son académie.  Actuellement, ses méthodes sont utilisées dans plus de 1500 écoles en France et par plus de 25 000 élèves.

     

    MULTIMALIN en pratique :

    • Une méthode basée sur l’imagerie mentale, permettant d’apprendre les tables de 3 à 9.
    • Chaque chiffre est associé à une image (le 7 est un plongeoir, le 8 un poisson etc).
    • Cette méthode peut être utilisée dès le CE1 lors de l’apprentissage des tables, et plus tard, pour rattraper ses lacunes ou consolider la mémorisation des tables.

     

     

    Quelques conseils et astuces de Matthieu Protin :

    Matthieu énonce 4 clefs pour mémoriser facilement et durablement :

    1. Transformer en images visuelles les éléments abstraits à retenir (les chiffres, les lettres muettes d’un mot …).
    2. Associer les images entre elles pour créer un lien de sens.
    3. Raconter une histoire à partir de ces images.
    4. Choisir des images mentales auxquelles des affects pourront être associés ou choisir des images surprenantes (renforce la mémorisation).

     

    D’autres méthodes se basant sur l’imagerie mentale existent :

    • les dictionnaires visuo-sémantiques pour l’apprentissage de l’orthographe des mots,
    • la méthode des alphas pour l’apprentissage de la lecture.

     

    Article rédigé par Camille Benoit.

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  • Stratégies d’apprentissage : quels enseignements tirer des travaux des sciences de l’éducation et des neurosciences pour réviser efficacement ?

    Les stratégies d’apprentissage sont les processus mis en place afin d’intégrer, comprendre et restituer des connaissances.  Plusieurs travaux * ont tenté d’analyser les stratégies d’apprentissage mises en place spontanément par les élèves ou enseignées à l’école.  Ces travaux sont essentiels afin d’évaluer quelles sont les stratégies efficaces, et quelles sont celles, qui, bien qu’encrées dans la pensée collective, ne sont pas pertinentes ou peu rentables.

     

    Avant toute chose, il faut avoir en tête que chaque individu est unique :

    • au vu de ses outils intellectuels (nous ne sommes pas tous attentifs de la même manière, nous n’avons pas tous les mêmes compétences en lecture…),
    • au vu de son histoire,
    • au vu de son environnement.

    Aussi,  chaque élève a des besoins différents pour apprendre efficacement et sereinement.  De plus, les stratégies efficaces d’apprentissage diffèrent en fonction des matières ou exercices à réviser.

    Afin de repérer quels sont ses besoins et quelles stratégies d’apprentissage peuvent être adaptées pour chaque élève, il est nécessaire d’en passer par un travail de métacognition (capacité d’interroger son mode de fonctionnement dans les apprentissages).  Il est regrettable que ce travail ne soit pas plus enseigné à l’école.  En effet, pour la plupart des élèves, réviser équivaut à s’astreindre à appliquer à la lettre ce qui fait révision dans la pensée collective : réviser, c’est être assis à son bureau, sans bouger, des heures durant, jusqu’à ce que le travail soit terminé.  Réviser, c’est « relis ton cours »!  Réviser, c’est « fait des exercices pour t’entrainer ».

    Or ces méthodes ne sont pas toujours pertinentes et efficaces et cela pour plusieurs raisons :

    • car ces méthodes ne conviennent pas à tous,
    • car relire ou faire un exercice est un but en soi : des stratégies d’apprentissage sont nécessaires pour que la relecture ou la répétition d’exercices soient efficaces.
    • car les modes d’apprentissages diffèrent d’une matière et d’un exercice à l’autre.

    Il est fréquent de rencontrer des élèves qui ont spontanément mis en place des stratégies d’apprentissages qui leur correspondent (réviser debout ou en marchant, dessiner son cours afin de le retenir…) et qui ont lutté pour se défaire d’un fonctionnement qui leur était naturel, afin d’appliquer à la lettre les attentes des adultes.

    Car malheureusement, bien que les élèves soient en mesure de mettre en place intuitivement des stratégies qui leurs correspondent, les capacités métacognitives (prendre conscience de son mode de fonctionnement dans les apprentissages) se développent tardivement.  L’élève, faute de pouvoir lui même évaluer ses stratégies, s’en remet à l’adulte qu’il prend comme guide et référence et tente d’exécuter ce que l’adulte lui recommande.

    Aussi, pour permettre à l’élève de repérer quelle stratégie d’apprentissage lui convient, un accompagnement à la réflexion métacognitive est nécessaire au préalable.

    Ainsi, la première étape est de se poser les questions suivantes :

    • quel est l’objectif d’un travail : apprendre par coeur? comprendre? synthétiser? développer ses idées? ….
    • observer ce que l’élève met spontanément en place : il gigote pendant qu’il travaille ou il révise debout; il dessine ses leçons; il lit à voix haute; il travaille avec des amis…..  L’observation est précieuse pour repérer quelques stratégies d’apprentissage mises en place spontanément par l’élève.
    • pour chaque stratégie ci-dessous : les tester à plusieurs reprises puis s’auto-évaluer ou demander l’aide d’un proche pour évaluer si cette stratégie est efficace :
    • est-ce que la stratégie utilisée a aidé l’élève à apprendre?
    • est-ce que la stratégie utilisée est rentable?  (certaines stratégies fonctionnent mais à quel prix et avec quelles contraintes! Si la stratégie est trop chronophage, même si elle est efficace, il ne faudra peut-être pas la retenir).

     

    Voici le top 10 des stratégies qui fonctionnent :

     1. DÉFINIR SES OBJECTIFS :

    • Pourquoi j’apprends cette leçon ?  Pour le plaisir (pas toujours!), pour avoir une bonne note (dans la majorité des cas).
    • Que va-t-on attendre de moi au contrôle : que je restitue des connaissances précises (mémorisation : histoire, géographie par exemple), que je développe mes idées (philosophie, français), que j’applique et que j’explicite un raisonnement logique (mathématiques, sciences).

     

    2.  S’ENGAGER ACTIVEMENT : 

    Bannir la lecture passive : nombreux élèves pensent que réviser équivaut à lire et relire inlassablement un cours.  Mais cela devient si lassant que l’élève se met à divaguer dans ses pensées, ou désinvestit la tâche en raison de son caractère pénible et frustrant.

    Pour s’engager activement : quelques exemples :

    • Relire APRÈS avoir tenté de restituer soi même le plus de connaissances relatives au cours. Par exemple, ne pas hésiter à se lever, se mettre dans la peau d’un enseignant et essayer de refaire le cours à voix haute, comme si vous aviez un parterre d’élèves attentifs en face de vous.  Pour ceux qui préfèrent rester assis, prendre une feuille blanche et restituer par écrit le plus d’éléments possibles!
    • Encore mieux, tout comme fait l’enseignant en classe, commencer par restituer les grandes parties du cours avant de rentrer dans les détails.
    • UNIQUEMENT APRES avoir fait cet exercice de restitution des connaissances, relire le cours et NOTER les erreurs ou oublis.
    • Imagerie mentale : se mettre dans la peau d’un réalisateur de film et mentaliser (mettre en image) dans sa tête les éléments à apprendre par coeur.  Tout en mentalisant le cours, raconter à voix haute le « film » que vous avez réalisé dans votre tête.

     

    3.  FEEDBACK (ÉVALUATION) :

    Prenez le temps, quand vous restituez vos connaissances ou faites un exercice de noter ou d’avoir une attention toute particulière à vos erreurs!  Prendre conscience de ses erreurs permet d’apprendre la réponse juste!

     

    4. RÉPÉTITION :

    • Malheureusement, l’excitation ressentie lorsque vous connaissez un cours parfaitement retombe rapidement quand vous vous testez à nouveau sur le même sujet 15 jours après.  Car le cerveau oublie les connaissances qui ne sont pas réutilisées.
    • Pour cela, une technique imparable : la répétition! Revoir régulièrement ses cours et refaire régulièrement des exercices.
    • Pour vous aider, vous pouvez utiliser les flash cards : existe en format application mobile ou format papier DIY : découper une feuille en 8.  Sur chaque carte : écrivez la question sur le verso et la réponse au recto (quelle est la date de la révolution française ? —-> 1789).  Cela fonctionne très bien pour mémoriser les dates, les faits, le vocabulaire d’une langue étrangère etc….
    • Se déplacer avec ses flash-cards ou application et se tester régulièrement dans les transports, avec des amis (au risque de les perdre! ou pas car il est aussi sympathique de réviser à plusieurs) …
    • Quand à plusieurs reprises, vous avez répondu juste à une carte, la ranger dans le tas « cartes apprises ».

     

    5. VAINCRE LA PROCRASTINATION : et pourquoi pas faire ça plus tard? demain? après demain? jamais?

    • Se débarrasser des tentations : le diable existe! Il s’incarne dans les téléphones portables, les consoles de jeu, les innombrables objets sur le bureau, les photos sur le mur ….en bref, tous ces objets qui sollicitent l’intérêt et l’attention.
    • Donc fixer des plages horaires de travail dans la journée, lors desquelles vous éteignez TOUT les distracteurs.  Vous pouvez également les remettre à votre parents pour qu’ils vous aident à résister à la tentation!
    • Utiliser la technique du pomodoro : décomposer le cours en plusieurs parties. Prévoir des séances courtes (de 30 minutes) pour chaque sous partie avec 5 minutes de pause entre chaque séance de 30 minutes. PAS d’écrans, jeux vidéos, portables pendant la pause car il est ensuite très difficile de lâcher son jeux pour se remettre au travail!

     

    6. RENFORCER SON ORTHOGRAPHE : 

    • Malheureusement, les fautes d’orthographe peuvent coûter cher lors des examens!! Pour ceux dont la zone de reconnaissance des mots dans le cerveau est peu performante, vous pouvez vous aider de moyens mnémotechniques ou d’illustrations pour retenir l’orthographe.  En effet, cette zone prend en photo les mots et permet de mémoriser leur orthographe.  Lorsqu’elle est peu performante, le doute s’immisce souvent à l’écrit : « nourrir ou nourir » ? « parralèle ou parallèle », « exercise ou exercice »? ….
    • MAIS vous pouvez compenser en utilisant d’autres fonctions intellectuelles : par exemple, les moyens mnémotechniques : « on se nouRRit plusieurs fois mais on ne meuRt qu’une fois »…..
    • Egalement, s’aider d’images peut aider : voir les dictionnaires visuo-sémantiques en ligne.

     

    7. TRAVAILLER EN GROUPE : 

    • Bien que les séances de travail en individuel soient indispensables, travailler en groupe a également du bon.  En effet, cela permet de se sentir moins seul et de partager ses angoisses, son découragement, ses coups de blues puis de se réconforter et de se remotiver à plusieurs.
    • Egalement, cela vous permet de demander de l’aide à votre ami si vous ne comprenez pas un cours.
    • Dernièrement, expliquer un cours à un ami est EXCELLENT pour mémoriser car cela sollicite l’engagement actif!

     

    8. DORMIR ! : 

    • Lors du sommeil, sans même faire le moindre effort, votre cerveau travaille! Et plus spécifiquement, il renforce les connexions entre les neurones qui ont « appris » les connaissances révisées dans la journée.  Cela permet de renforcer la mémorisation des connaissances.
    • En revanche, le manque de sommeil empêche ce processus ce qui rend la mémorisation superficielle et instable.  Alors dormez et faites des siestes! (plusieurs études montrent que les connaissances apprises dans l’heure qui précèdent une sieste ou l’endormissement sont mieux mémorisées).

     

    9. MANGER ÉQUILIBRÉ : 

    Garder les cochonneries pour les vacances! Adopter de bonnes résolutions pour la rentrée : avoir un régime équilibré, et particulièrement riche en fer, magnésium et oméga 3 et 6.  Plusieurs études, bien que controversées montrent l’impact positif du magnésium, des oméga 3 et 6, et du fer sur l’attention / concentration.  Dans le bénéfice du doute, essayez d’avoir un régime riche en ces éléments.

     

    10.  VOUS DÉTENDRE ! : 

    • Accordez-vous quelques pauses dans la semaine pour voir des amis, regarder une série….  Le stress peut être bénéfique lorsqu’il est moteur et qu’il pousse à se dépasser.
    • Mais lorsqu’il devient envahissant, l’attention est mobilisée sur le facteur de stress (l’angoisse d’échouer) et ne peut être mobilisée sur la tache en cours.  Résultat, vous êtes ULTRA attentif à votre angoisse et à la crainte d’échouer mais vous n’êtes plus en mesure de restituer vos connaissances.
    • Pour lutter contre le stress : le sport! Qui de plus, a un effet positif sur les apprentissages et sur la mémoire et l’attention plus spécifiquement.
    • Autre solution, la méditation en pleine conscience.

     

    Article rédigé par Camille Benoit.

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    Outils en ligne : 

    Dictionnaire visou-sémantique : http://www.gre10.ch/orthographe-dessine/

    Flash cards : applications : brain scape, flashcards, cram.com

    Technique Pomodoro : applications : pomodoro time pro, focus booster, pomade one.

    *Pour aller plus loin :

    La mémoire de travail : https://www.psyadom.com/la-memoire-de-travail/

    Gestion du stress et méditation chez les élèves : https://www.psyadom.com/la-meditation-en-pleine-conscience-pour-les-eleves/

    Bouger pour mieux apprendre : https://www.psyadom.com/bouger-pour-mieux-apprendre/

    Sommeil et apprentissage : https://www.psyadom.com/sommeil-et-apprentissages-a-ladolescence/

    Dunlosky et al, 2013. Improving Students’ Learning With Effective Learning Techniques: Promising Directions From Cognitive and Educational Psychology. www.acelf.ca.

    Sauvé et al., 2016, Quelles sont les stratégies d’apprentissage que les étudiants universitaires ayant un ou des troubles d’apprentissage ou un déficit d’attention doivent apprendre à utiliser? 

    Stothart CR, Simons DJ, Boot WR, Kramer AF (2014) Is the Effect of Aerobic Exercise on Cognition a Placebo Effect? Pen state U (sport et mémoire).

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  • Violette et les angoisses de performance : un court métrage psyadom.com.

    Les angoisses de performance peuvent se définir comme une crainte excessive et envahissante d’échouer.  Ces angoisses sont relativement fréquentes chez les élèves et étudiants post-bac.

    Dans les cas les plus sévères, ces angoisses peuvent faire le lit d’attaques de panique.  Celles-ci surviennent lorsque l’élève est confronté à une situation anxiogène (contrôle, devoirs, arrivée en classe …) ou en amont lorsque l’angoisse devient une anxiété anticipatrice (anxiété le matin avant d’aller en cours, ou la veille d’un contrôle …).  Les attaques de panique ont un début rapidement progressif et se manifestent par des symptômes physiques (palpitations, nausées, difficultés pour respirer …) et par un sentiment de perte de contrôle.

    Ces angoisses viennent témoigner d’une fragilité de l’élève, et d’une certaine dépendance à l’autre, n’étant pas en mesure de se réassurer par lui même.  Il est nécessaire de tenir compte de cette impossibilité de se réassurer seul et ainsi d’accompagner l’élève, d’avoir une écoute bienveillante et de lui proposer des paroles réassurantes.

    Une psychothérapie peut être indiquée.  Celle-ci permettra à l’élève de partager son vécu avec un tiers neutre, de faire part de ses émotions, de la peur d’être seul, de la peur de décevoir, de la peur de ne pas répondre à une attente formuler par autrui.  Il est parfois difficile pour ces élèves de se confier à leur parent, par crainte de les inquiéter, de les décevoir, ou par crainte de leur réaction.

    Ces angoisses de performance peuvent être telles qu’elles peuvent conduire à des situations de refus scolaire anxieux ou de « phobie scolaire » : le jeune ne parvient plus à se rendre en cours, sujet à des attaques de panique dès le réveil.

    Le refus scolaire anxieux ou la phobie scolaire peuvent également être secondaire à des situations traumatiques d’harcèlement scolaire, ou à des angoisses de séparation (difficultés pour le jeune de s’autonomiser et de se séparer de ses parents).

     

    Là encore, la psychothérapie est indispensable, associée parfois à une thérapie familiale.

    Dans tous les cas, face à des attaques de panique ou à un refus scolaire anxieux, il est important de solliciter l’infirmière ou le médecin scolaire.

    Nos psychopédagogues accompagnent à domicile des élèves aux prises avec ces angoisses, et travaillent avec eux sur l’estime de soi, la confiance en soi et sur l’élaboration de stratégies de relaxation afin de gérer au mieux les angoisses de performance.

     

    Article rédigé par Camille Benoit.  

    Vidéo réalisée par Charles Eric de Benoît (benoit.charleseric@gmail.com).

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