Sommeil et apprentissages à l’adolescence.

Quelques chiffres :

Près de 30% des jeunes de 15-19 ans manqueraient de sommeil et 25% des adolescents dormiraient moins de 7 heures par nuit*.  Or il est recommandé à cet âge de dormir 9 heures par nuit.  Le déficit de sommeil se manifeste par une somnolence diurne, une irritabilité, des troubles de l’attention et par une baisse des performances scolaires.  Le manque de sommeil peut également induire une prise de poids et engendre un risque accru d’infections lié à une baisse des défenses immunitaires.

*enquêtes de l’INPES et le Baromêtre santé jeunes 2010

Sommeil chez l’adolescent :

Le retard de phase, ou désynchronisation de l’horloge interne est fréquent à l’adolescence: le jeune se couche de plus en plus tard.  Il affecte 7 à 16% des adolescents alors que ce trouble est rare en population générale (0,13%).  Ceci se traduit par un retard de sécrétion de la mélatonine, hormone de la régulation du cycle veille sommeil dont la concentration est corrélée à l’endormissement.

Chez la majorité des adolescents, la mélatonine augmente à partir de minuit et diminue à partir de 5 heures (alors que chez l’adulte, elle augmente à partir de 21 heures et diminue à partir de 3 heures).  De fait, l’adolescent a plus de mal à se réveiller le matin.

Parceque l’élève doit tout de même se lever tôt pour se rendre en cours, une dette de sommeil s’accumule.  Ainsi, les veilles de jours d’école, les adolescents de 15 ans dorment environ 1h30 de moins que les enfants de 11 ans.

Sommeil et apprentissages : 

Le sommeil permet d’éliminer les toxines cérébrales accumulées dans la journée, de renforcer la mémorisation des leçons apprises dans la journée, et de se débarasser des informations inutiles accumulées (élagage synaptique: les synapses ou connexions nerveuses inutiles sont éliminées).

Des études ont montré que le fait de faire une courte sieste après une séance d’apprentissage augmente la mémorisation des informations apprises de 30% !

Conseils pour un bon sommeil :

• Se coucher et se lever à heure fixe.
• Favoriser un environnement propice au sommeil: environnement calme, sombre à bonne température (autour de 20 degrés).
• Privilégier l’exercice physique en début de journée.  A éviter en fin de journée ou soirée car le sport entraîne une sécrétion d’adrénaline qui peut compromettre l’endormissement.
• Proscrire les écrans à partir de 21 heures dont la lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine et donc l’endormissement.  Préférer la lecture.
• Bien évidemment, pas de caféine, coca en soirée!
• Tenir un agenda du sommeil pour connaître ses besoins physiologiques de sommeil: noter chaque jour l’heure de coucher, d’endormissement et de réveil spontané.  A effectuer en dehors des contraintes scolaires (week-ends ou vacances).

 

Article rédigé par Camille Benoit.

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Pour aller plus loin :

Björn Rasch, Jan Born, About sleep’s role in memory, in Physiol Rev. 2013.
INSERM, dossier Sommeil et ses troubles. internet data .