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Qu’est-ce que la relaxation ?

Les techniques de relaxation visent la réduction du stress et un état de détente psychique et corporel. Sur le plan physiologique, lors d’un état de stress, le système nerveux sympathique s’active, ce qui va générer entre autre une tension musculaire et une accélération du système cardiaque. Utiliser les techniques de relaxation permet alors d’activer le système nerveux parasympathique, antagoniste au premier système et utile pour retrouver un état de détente et de repos (décontraction musculaire, ralentissement du rythme cardiaque, etc). L’objectif premier de la relaxation consiste alors à développer la capacité de ralentissement de l’activation du corps. La pratique régulière de la relaxation accroît la capacité de retour au calme chez l’individu. Bien souvent, ces techniques utilisent le ralentissement du rythme respiratoire : le corps reçoit alors un message contraire à l’état de danger dans lequel il se trouve et le ralentissement de la respiration induit un ralentissement physiologique général, accompagné d’un apaisement.

Il existe différentes techniques de relaxation. Parmi les relaxations dites “profondes”, les deux méthodes principales et plus connues sont :

  • Le training autogène de Schultz : Technique permettant d’apprendre à se relaxer soi-même dans le but d’atteindre une réduction des tensions et du stress. Cette méthode est basée sur l’auto-suggestion, c’est-à-dire que le sujet apprend à ressentir des sensations particulières dans son corps par la répétition mentale de phrases (par exemple : “mon bras droit est très lourd” pour ressentir et diffuser la sensation de pesanteur dans les différents membres du corps). Le training comprend différentes phases à incorporer au fur et à mesure de l’entraînement à cette méthode : l’induction de sensations de pesanteur, de chaleur, de battements cardiaques, de mouvements respiratoires et de fraîcheur du front.

 

  • La relaxation progressive de Jacobson : Technique basée sur la perception des sensations suite à la contraction et à la décontraction musculaire partie par partie du corps : le sujet contracte d’abord tout le groupe musculaire de la jambe droite par exemple puis lors de la décontraction musculaire il cherche à ressentir et à apprécier la sensation de relâchement de cette partie corporelle. L’exercice se poursuit ensuite avec la contraction-décontraction d’un autre groupe musculaire, jusqu’à ce que tout le corps soit entièrement relâché et détendu. Dans le livre d’Eline Snel “Calme et attentif comme une grenouille”, cet exercice de contraction et décontraction musculaire est proposé aux enfants sous le nom de “L’exercice du spaghetti”, en référence à la rigidité du spaghetti cru qui devient très mou après la cuisson, métaphore qui illustre le changement corporel induit par cette technique de relaxation.

 

Enfin, il existe différentes techniques de relaxation dites “rapides” :

  • La relaxation abdominale : Respiration lente, longue et profonde dont l’inspiration provient du ventre et non de la cage thoracique (le ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration).

 

  • La respiration au carré : Exercice de respiration en quatre phases de durée égale (6 secondes par exemple) commençant par une inspiration, une rétention du souffle en poumon plein, une expiration puis une rétention du souffle en poumon vide et ainsi de suite.

 

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque vise à modifier le rythme cardiaque par le contrôle respiratoire. L’objectif est de créer un équilibre entre les deux systèmes nerveux sympathique et parasympathique : lorsqu’on inspire, le système sympathique s’active et lorsqu’on expire le système parasympathique prend le relai. Or, le rythme cardiaque est naturellement irrégulier. La cohérence cardiaque permet alors un retour à l’équilibre de ces deux systèmes grâce à une modification de son rythme respiratoire. Pour cela, cette technique préconise une respiration lente et profonde, à un rythme régulier de 6 respirations par minute. Pour que les bénéfices émergent (baisse du rythme cardiaque, diminution de l’anxiété, meilleure résilience au stress, meilleure capacité de gestion des émotions …), les exercices doivent se pratiquer durant 5 minutes trois fois par jour.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ou mindfulness ?

La méditation de pleine conscience désigne le fait de porter son attention à un moment donné de façon intentionnelle sur un point précis avec bienveillance et sans jugement. Il s’agit d’être pleinement conscient du moment présent, de sa perception du monde, de ses sensations corporelles, de sa respiration.

La mindfulness peut se pratiquer de manière formelle à travers différents exercices comme le balayage corporel ou Body scan, les mouvements conscients. Le Body scan consiste à porter attention à chaque partie de son corps, l’une après l’autre, et à observer les sensations présentes (sensation de contact de la peau avec les vêtements, sensation de fraîcheur ou de chaleur, sensations désagréables, douleurs …). Les exercices de mouvements conscients allongés ou debouts sont des postures issues du Yoga, réalisées dans la pleine conscience de son corps en mouvement.

La pleine conscience peut également se pratiquer de manière informelle dans la vie quotidienne, c’est-à-dire être pleinement présent dans les moments de la vie de tous les jours (par exemple, réaliser des tâches quotidiennes ou simplement marcher en pleine conscience). En effet dans la vie quotidienne, nous sommes généralement peu conscient de l’instant présent ; nous ruminons des événements passés ou anticipons le futur, tout en faisant deux voire trois choses à la fois. Ce mode de vie crée un stress plus ou moins latent. La pleine conscience favorise le calme intérieur.

La méditation de pleine conscience permet également de se déconnecter de ses pensées, qui peuvent être envahissantes lors de la présence d’émotions fortes, et de réduire les ruminations mentales. Le sujet, pleinement conscient, développe une meilleure perception de ses processus internes et peut alors choisir de ne pas suivre le cours de sa pensée qui alimente ses émotions. Par ailleurs, lorsque le sujet se concentre sur sa respiration ou sur ses sensations corporelles, son focus attentionnel n’est plus ou en tout cas moins dirigé vers ses pensées.

Quelles sont les différences entre ces trois techniques ?

La relaxation et la cohérence cardiaque cherchent à modifier l’activation du système nerveux. Cependant, alors que la relaxation a pour objectif de réduire le système nerveux sympathique et donc de créer un état de relâchement musculaire, la cohérence cardiaque cherche un équilibre entre les deux systèmes sympathique et parasympathique. Contrairement aux techniques de relaxation qui visent l’état de détente, la méditation de pleine conscience ne vise pas d’objectif physiologique précis, dans le sens où la finalité de la pratique est simplement d’être en pleine conscience. La méditation de pleine conscience n’a pas de visée de changement de l’état corporel, tandis qu’à travers la relaxation le sujet recherche une décontraction musculaire. De plus, la pleine conscience peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée par l’observation consciente de ses sensations corporelles, alors que la relaxation nécessite un environnement propice pour trouver l’état de détente.

Les trois techniques peuvent induire un état de relaxation et de détente, mais seule la relaxation vise cet objectif en premier lieu.

Pourquoi utiliser ces techniques en tant qu’élève ou étudiant ?

Les notes scolaires, les attentes des parents et/ou des professeurs ou encore l’orientation scolaire et professionnelle engendrent une anxiété plus ou moins importante chez les élèves. Se confronter à la difficulté et à l’échec peut également générer une frustration difficile à contrôler, ce qui peut entraîner un abandon de la tâche, des conflits entre parents et enfant notamment durant le temps des devoirs ou simplement un long retour au calme.

Lorsque des émotions fortes négatives ou positives (anxiété, tristesse, colère, frustration ou même état d’euphorie) sont présentes, notre corps est beaucoup moins disposé à se concentrer, à comprendre et à mémoriser. La méditation de pleine conscience facilite la régulation émotionnelle et permet d’accepter la présence d’émotions désagréables, les rendant moins envahissantes, et permettant à l’élève de rester disponible psychiquement et émotionnellement pour apprendre.

Par ailleurs, prendre conscience de son état émotionnel est primordial pour gagner en temps et en efficacité dans son travail scolaire. Les techniques de relaxation peuvent alors amener un état de calme et de détente propice aux apprentissages. La pratique régulière de la relaxation permet également une meilleure gestion émotionnelle, ce qui peut être alors très utile lors d’un contrôle, d’une période d’examens ou d’oraux.

Enfin, la mindfulness développe les capacités attentionnelles. En effet, la pratique de la méditation de pleine conscience entraîne le focus attentionnel et la capacité de résister à la distraction. Ces capacités sont bien évidemment nécessaires aux apprentissages, en classe comme durant les devoirs ! La méditation de pleine conscience a donc un effet positif sur les performances scolaires.

Ainsi, pour retrouver le calme en soi, pour mieux gérer son anxiété, pour apprendre à mieux se concentrer ou tout simplement pour développer un sentiment de bien-être psychologique, la méditation de pleine conscience et les techniques de relaxation sont fortement utiles et agissent de manière complémentaire.

Comme toute pratique, cela demande de l’entraînement et une régularité afin que des bénéfices apparaissent. La pratique de ces techniques vise à améliorer l’hygiène de vie.

Chez Psyadom, nous accompagnons l’élève dans sa globalité, sur le plan cognitif et émotionnel.  Ces techniques de relaxation et de méditation peuvent être pertinentes en début de séance, afin de permettre à l’élève d’être disponible intellectuellement et émotionnellement pour apprendre ou en cours de séance, lors d’une tension ou recrudescence anxieuse engendrée par la frustration ou par la crainte d’échouer. Également, ces outils peuvent être transmis afin que l’élève puisse gérer d’éventuelles angoisses de performance en situation d’examen, d’interrogation orale ou à bien d’autres moments de sa scolarité et de sa vie personnelle.

Quels outils utilisés ?

Tout d’abord, afin de favoriser les bénéfices de ces deux techniques, il est important de pratiquer dans un environnement calme et d’adopter une position du corps adaptée. La position assise est privilégiée afin de faciliter la respiration, mais certains exercices peuvent être réalisés allongés (par exemple, l’exercice du Body scan).

Pour la relaxation :

 

  • La pratique du Yoga.
  • Mon cours de relaxation pour les enfants (S. Couturier).

 

Pour la cohérence cardiaque :

  • Applications pour la cohérence cardiaque : Feel, RespiRelax, Ma Cohérence Cardiaque.

 

Pour la méditation de pleine conscience :

  • Pour aller plus loin : les programmes MBSR et MBCT auprès d’instructeurs formés à la pleine conscience.

 

* Outils adaptés pour les plus jeunes enfants

 

 

Article rédigé par Léa Jones, psychologue.

Crédit image : Icon made by Freepik from www.flaticon.com

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